مقاله

اصول تغذیه برای کوهنوردان

اصول تغذیه صحیح، یکی از مهم ترین موارد در کوهنوردی است چرا که باید به گونه ای باشد که فرد به میزان از دست دادن انرژی، مواد غذایی مناسب مصرف کند.

جایگاه تغذیه در کوهنوردی

یکی از نکات مهم و اولیه در کوهنوردی، نوع و زمان تغذیه کوهنورد با توجه به ویژگی های فیزیولوژیکی بدن اوست. تغذیه به صورت کلی در انواع ورزش از اهمیت به سزایی برخوردار است، زیرا علاوه بر اینکه باید نیاز بدن ورزشکار را برطرف کند، باید مفید و بهینه مصرف شود. اهمیت این مسئله در کوهنوردی (که یک ورزش به نسبت سنگین است) چندین برابر می شود. کوهنورد با استفاده از اصول تغذیه صحیح و برنامه غذایی، با حفظ انعطاف پذیری، استقامت و توان عضلانی، می تواند یک صعود خوب را تجربه کند.

در کوهنوردی، در صورتی که به اندازه مصرف انرژی، مواد خوراکی مصرف نشود، بدن از شکستن پروتئین های ماهیچه ای برای جبران انرژی از دست رفته استفاده می کند. بعضی کوهنوردان، تغذیه مناسب کوهنوردی را در کوله پر از مواد خوراکی خلاصه می کنند و یا در مصرف شیرینی جات و چربی ها دچار افراط و تفریط می شوند. در حالی که در برنامه غذایی کوهنورد، انواع مواد خوراکی به اندازه مشخص باید قرار گیرد.

برنامه تغذیه در کوهنوردی، یک نسخه ثابت و مشخص برای تمام افراد نیست، بلکه با توجه به نیازهای فیزیولوژکی، جثه، وضع مزاجی و غیره در افراد مختلف، متفاوت است اما می توان راهکارهایی کلی که در شرایط عمومی مفید است را توصیه کرد. در زیر نکات کلی در تغذیه ی قبل، حین و پس از کوهنوردی ارائه می شود:

قبل از کوهنوردی

یکی از وعده های مهم در کوهنوردی، صبحانه است. زیرا کوهنورد برای شروع برنامه خود نیاز به انرژی کافی دارد که از طریق صبحانه قابل تأمین است. در غیر این صورت بدن از منابع چربی و پروتئین خود مصرف می کند. البته لازم به ذکر است که صبحانه نباید کامل و سنگین باشد، مقدار مختصری که انرژی بدن را تأمین کند، کفایت می کند. صبحانه ی بسیار چرب با فیبر بالا، به سرعت از سیستم گوارشی خارج می شود، درنتیجه کوهنورد انرژی خود را به سرعت از دست می دهد. بهتر است صبحانه، حدود دو ساعت قبل از صعود و با میزان 4000 کالری از کربوهیدرات ها مصرف شود. در صورت شروع کوهنوردی قبل از مصرف صبحانه، ذخایر گلیکوژن کبد کاهش می یابد.

در حال کوهنوردی

ناهار برای کوهنورد شامل یک وعده غذایی حجیم و پرکالری نیست؛ بلکه مقدار انرژی مورد نیاز خود را سعی می کند در طول برنامه کوهنوردی، با وعده های غذایی مختصر و پر کربوهیدارت تأمین کند. همچنین در طول برنامه توصیه می شود که از تنقلات استفاده کند.

نوشیدنی و به خصوص آب، یکی از منابع مورد نیاز برای بدن کوهنورد است که کمبود آن علاوه بر بی حالی و کاهش تمرکز او، در عملکرد کوهنورد اختلال ایجاد می کند. لذا توصیه می شود که آب به میزان کافی و قبل از تشنه شدن کوهنورد، طی برنامه مصرف شود.

استفاده از میوه های خشک و مغزهای بوداده که سرشار از سدیم هستند، به منظور تأمین الکترولیت های بدن استفاده شود.

پس از صعود

6 ساعت پس از صعود، گلیکوژن ساخته می شود و بدن آماده فرآیند ریکاوری می شود و برای این فرآیند بهتر است وعده های غذایی کربوهیدرات و پروتئین استفاده شوند، چرا که باعث می شوند علاوه به بر بازگرداندن انرژی، بافت های عضلانی خسته را ترمیم کنند. به گونه ای که به نسبت هر 450 گرم، کربوهیدرات و 20 تا 25 گرم، پروتئین مصرف شود. علاوه بر این موارد، مصرف نوشیدنی به خصوص دو لیوان آب توصیه می شود.

کوهنوردان باتجربه و همچنین راهنمایان گردشگری کوهستان نسبت به این موارد آگاهی کامل دارند و معمولا تذکرات کافی را به کوهنوردان می دهند، اما لازم است که افراد قبل از کوهنوردی و یا سفر به مناطق کوهستانی در کنار آماده سازی تجهیزات مناسب کوهنوردی، نسبت به چگونگی تغذیه خود آگاه بوده و آمادگی کافی را قبل از کوهنوردی کسب کنند.

نویسنده: نرگس کاظمی فرد

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *