مقاله

خطاهای رایج در تغذیه کوهنوردان

خلاصه مطلب

  • این مقاله توسط «ابوالفضل جوادی» نوشته شده است.

بیشتر مقالات مرتبط با تغذیه در کوهنوردی حاوی مباحث نظری و نا ملموس هستند که در عین ضرورت؛ به تنهایی کاربردی نیستند.

نوشتار زیر به قلم دکتر ابوالفضل جوادی در غالب “9 گزارش و تحلیل” به بررسی خطاهای شایع کوهنوردان در برنامه ریزی غذایی برای صعود های گوناگون می پردازد. تمام گزارش ها واقعی هستند. پرهیز از چنین لغزش هایی، می تواند اولین گام در روند اصلاح و بهینه سازی برنامه غذایی کوهنوردان باشد.

مورد یکم

گزارش: در صعود سراسری به قله دماوند اعضای یکی از تیم ها اعلام کردند که به کمک پزشکی نیاز دارند. در بازدید از چادر آنها متوجه شدم که دو نفرشان دچار اختلالات گوارشی هستند و از اسهال و استفراغ رنج می برند. ضمن گرفتن شرح حال از بیماران دریافتم که از آغاز برنامه فقط ماهی خورده اند. با پرس و جوی بیشتر دریافتم که تنها غذای تیم برای سراسر برنامه ماهی بود است!

تحلیل: یکنواختی غذا در صعودهای بلند، عارضه ای است که باید به هر روشی از آن گریخت.تنوع غذایی یکی از اصول تغذیه در کوهستان است.رژیم یکنواخت موجب تشدید بی اشتهایی ناشی از ارتفاع، کاهش دریافت انرژی و اختلالات گوارشی می شود.
مورد بالا را می توان یکی از بدترین نمونه های رژِیم یکنواخت به شمار آورد؛ زیرا پروتئین ماهی و روغن همراه با آن، هر دو از غذاهای نامناسب برای ارتفاع هستند. گوارش هر دو ماده روندی طولانی دارد و احساس سنگینی ناشی از آن مانع صعود می شود.یادمان باشد در ارتفاع تنها بخش کوچکی از انرژِی دریافتی باید از پروتئین و چربی تامین شود.

مورد دوم

گزارش: در یک برنامه آموزشی در علم کوه (یخچال اسپیلت) یک وعده لوبیا موجب بیماری بیش از 15 نفر از اعضا گروه شد.به نحوی که در طول شب، پیوسته درب چادرها باز می شد و کسانی برای استفراغ یا.. از چادر ها بیرون می رفتند.

تحلیل: لوبیا مانند دیگر پروتئین های گیاهی چندان مغذی نیست و محتوی انرژی پایینی دارد. در عوض عامل نفخ شکم، پرگازی روده و اختلالات گوارشی دیگر است. این پیامد ها در ارتفاع تشدید می شود. به همین دلیل لوبیا یکی از بدترین گزینه ها برای ارتفاع است. فراموش نکنیم که غذای ارتفاع باید سرشار از مواد قندی باشد.

مورد سوم

گزارش: در یک صعود سراسری تابستانه به قله خشچال، بیشتر کوهروها بطری های آب که به آن ها داده شده بود، به خاطر سنگینی دور می انداختند. از اعضای تیم نجات خواستیم که بطری ها را جمع کنند. در راه برگشت کار عمده نجاتگران، آب دادن به کسانی بود که از تشنگی له له می زدند و بعضی از آن ها واقعا در حال مرگ بودند. بطری هایی که به آن ها داده می شد، همان هایی بود که دور انداخته بودند.

تحلیل: مشکل بزرگ کوهنودان با آب، سنگینی آن است. در حالی که بدن ما مقدار قابل توجهی آب دارد، از دست رفتن بخش کوچکی از آن پیامد های ناگوار و حتی مرگباری خواهد داشت. به یاد داشته باشیم که بی غذا می توان به کوه رفت، ولی بی آب هرگز!

مورد چهارم

گزارش: ضمن صعودهای سراسری متعدد متوجه شدم که تهیه غذای یکسان برای همه اعضای گروه، گزینه خوبی نیست. همواره کسانی هستند که نسبت به غذای تهیه شده حساسیت دارند یا آن را دوست ندارند.

تحلیل: حتی بهترین برنامه غذایی نمی تواند پاسخگوی سلیقه و نیازهای غذایی تک تک اعضای گروه باشد. بهترین کار همان است که کوهنوردان به صورت سنتی انجام می دهند؛ هر یک از کوهنوردان غذایی مناسب ذوق و سلیقه خود تهیه می کند و هنگام غذا خوردن همه سر یک سفره می نشینند و غذایشان را ارائه می دهند. در این حالت هر یک از اعضای گروه در عمل به چندین نوع غذا، چاشنی، نوشیدنی و … دسترسی دارد و می تواند از هر یک لقمه ای یا جرعه ای بگیرد. یادمان باشد که کارکرد ورزشی کوهنورد در گرو تنوع غذایی است.

مورد پنجم

گزارش: بارها دیده شده است که کوهنوردان به ویژه مسن تر ها، چربی را در ضمن صعود خود قرار می دهند. کم نیستن کوهنوردانی که صعود را با صرف یک دست کله پاچه آغاز می کنند! توجیه بسیاری از آنان اینست که انرژی مورد نیاز ورزش کوهنوردی (به عنوان یک ورزش استقامتی) از چربی تامین می شود.

تحلیل: کوهپیمایی سبک، عموما هوازی و چربی سوز است ولی هرچه ارتفاع و درجه سختی مسیر بالا رود، نقش سیستم بیهوازی عمده تر و مصرف قند به عنوان منبع انرژی بیشتر خواهد شد.
اسیدهای چرب مصرفی در ضمن ورزش، عمدتا از چربی ذخیره در ماهیچه و زیر پوست تامین می شوند، نه از چربی غذای کوهنورد! اندوخته چربی بدن لاغرترین افراد، برای چندین روز فعالیت فیزیکی مداوم کفایت می کند. از سوی دیگر اندوخته قند بدن بسیار محدود است و پس از دو ساعت ورزش سنگین، تماما به مصرف می رسد. پس آنچه باید ضمن صعود پیوسته تجدید شود، اندوخته قند بدن ماست. یادمان باشد که قند پایه و اساس فعالیت در ارتفاع است.

مورد ششم

گزارش: در صعودها به تکرار دیده ام که مقادیر زیادی مواد غذایی دور ریخته می شود. گاهی برخی از کوهنوردان به خاطر وزن همین غذاها از صعود باز می مانند

تحلیل: هنگامی که به تناسب مدت برنامه برای خود غذا برمیداریم، یادمان باشد که دیگر اعضای گروه هم برای خود غذا خواهند آورد. اگر هریک از اعضا مقداری غذای اضافی برای دیگران بیاورد، دور ریختن مقدار قابل توجهی غذا ناگریز خواهد بود و چه بسا وزن غذا های اضافی مانع صعود برخی از اعضا و حتی موجب شکست برنامه شود.

مورد هفتم

گزارش: بارها دیده ام که کوهنوردان صعود را با مصرف مقدار زیادی از مواد شیرین مانند خرما، عسل و… آغاز می کنند تا انرژی کافی برای صعود داشته باشند.

تحلیل: همانگونه که در مبحث قند گفته شد، مصرف زیاد مواد دارای شاخص قند بالا در ضمن صعود یا بیش از آن، موجب افت بازتابی گلوکز خون و ناتوانی کوهنورد می شود. در این مراحل بهتر است از مواد دارای شاخص قند متوسط استفاده کنیم. میوه های تازه و خشک، برگه ها، نان ها، کیک و کلوچه و بیسکویت های سبوس دار برای این منظور مناسبند.

مورد هشتم

گزارش: سویس، کالباس و الویه، پای ثابت برنامه غذایی بسیاری از کوهنوردان است. از دلایل انتخاب آن ها، می توان به آماده بودن و آسانی یا عدم نیاز به پخت اشاره کرد.

تحلیل: مصرف سویس، کالباس و الویه،در خانه و شهر هم توصیه نمی شود زیرا دارای پروتیین و چربی نامرغوب، مقدار قابل توجهی مواد غیر مغذی حجم افزا و مقداری رنگ و ترکیبات نگهدارنده (غالبا زیان آور) است. سوسیس، کالباس و الویه برای ارتفاعات به مراتب نامناسب ترند زیرا چربی و پروتیین آن ها زیاد و مواد قندی آنها کم است. این غذاها سنگین و دیر هضم و دارای ادویه زیاد هستند که پوششی برای مزه بد آن هاست. چربی و مواد محرک سوسیس، کالباس و الویه موجب اختلالات گوارشی می شود و کوه گرفتی را جلو می اندازد.

مورد نهم

گزارش: در بسیاری از برنامه ها دیده می شود که کوهنوردان در ضمن صعود یا پیش از آن شربت ها و مایعات قندی غلیظ یا آبمیوه های آماده موجود در بازار استفاده می کنند. هدف آنها، تامین انرژی مورد نیاز برای صعود است. هدفی که با این شیوه هرگز عملی نمی شود!

تحلیل: درست است که شربت ها و آبمیوه های غلیظ و پر قند، حاوی انرژی قابل توجهی هستند اما مصرف آنها در ضمن صعود، گزینه عاقلانه ای نیست. همان گونه که در بخش قندها گفته شد، این مواد موجب افت بازتابی گلوکز و ناتوانی کوهنورد می شوند. مایعات قندی ضمن صعود باید رقیق و میزان قند آنها در محدوده 4 تا 8 درصد باشد. آبمیوه ها و شربت های غلیظ و پر قند را باید با آب رقیق کرد. البته نوشیدن مایعات غلیظ در ضمن استراحت شبانه یا در طول روزهای استراحت، اشکالی ندارد و می تواند بازسازی اندوخته گیلکوژن را جلو اندازد.

مشاهده بیشتر

نوشته های مشابه

1 دیدگاه برای “خطاهای رایج در تغذیه کوهنوردان”

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *